冬季天氣寒冷，人體的代謝和循環系統常因氣溫降低而變得遲緩，中醫認為，冬天正是「冬藏」的季節，調養身體的關鍵在於保護陽氣，滋養脾胃，為來年積蓄能量。今天，我想跟大家分享一些適合冬季的養生食譜，不僅暖身又健康，還能調理身體，讓您在寒冬中也能感受到飲食的溫暖與滋養。
為什麼冬季要注重飲食調養？
中醫強調「醫食同源」，飲食不僅是填飽肚子，更是保養身體的重要手段。冬季氣溫低，人體更需要能量來維持體溫和正常生理功能，因此飲食應以溫補為主，避免過於寒涼的食材。同時，冬天也是許多慢性疾病容易加重的時期，通過合理的飲食調理，可以有效提升免疫力，改善氣血循環，降低疾病風險。
在選擇食材時，我建議大家根據以下原則：
- 溫補為主：多使用性質溫熱的食材，例如薑、紅棗、桂圓等。
- 滋養脾胃：注重健脾益氣的食物，例如山藥、蓮子、百合等。
- 多元均衡：合理搭配蛋白質、蔬菜與主食，避免偏食。
- 簡單加工：減少過多的油鹽糖，保持食材的原味和營養。
冬季養生食譜推薦
以下是我精心設計的幾道冬季養生食譜，適合不同體質和需求，簡單易做又健康美味。
1. 藥燉雞湯
這是一道經典的冬季溫補湯品，適合手腳冰冷、容易疲倦的人群。老薑具有驅寒作用，能促進血液循環，溫中散寒，增加代謝；紅棗和雞肉能增強體力，改善氣虛和血虛症狀；黃耆、黨參補氣補血。
材料
- 雞腿肉 2 隻，或可用烏骨雞全雞
- 老薑 50克（切片）
- 紅棗 6 顆
- 枸杞 適量
- 米酒 2 湯匙
- 黃耆50克（或1兩）
- 黨參50克
- 水 1500 毫升
做法
- 雞肉洗淨，汆燙去血水備用。
- 老薑切片，與紅棗、黃耆、黨參一同放入鍋中，加水煮滾。
- 加入雞肉，轉小火煮 30 分鐘，最後加入枸杞和米酒，再煮 10 分鐘即可。
適宜人群
- 手腳冰冷、氣血不足者。
- 運動後需快速恢復的人群，或病後初愈者。
2. 麻油川七炒蛋（蛋素可，全素者可不加蛋）
這道簡單快炒菜肴，其中川七（洋落葵）可以分泌黏液，保護胃壁、潤腸通便，同時可以調整腸道中的共生菌叢，降血糖及膽固醇，不僅暖胃，還能滋補肝腎，保護心血管，特別適合忙碌的上班族。（延伸閱讀：蔬福生活）
材料
- 川七 100 克
- 雞蛋 3 顆
- 黑麻油 2 湯匙
- 老薑絲 適量
- 鹽 適量
做法
- 川七洗淨，雞蛋打散備用。
- 熱鍋倒入黑麻油，加入薑絲爆香。
- 放入川七快炒，炒至變軟後加入雞蛋液，翻炒均勻，加鹽調味即可。
適宜人群
- 工作壓力大，三餐不定時，消化不良的人群。
- 容易覺得疲倦或需要補充蛋白質者。
3. 養生百合蓮子銀耳湯（純素可）
這是一道適合全家人分享，老少咸宜的甜湯，在《金匱要略》中記載了很多有關百合安定神經的效果，對於睡眠障礙非常有幫助，同時也可以減少焦慮、穩定情緒；蓮子能補中益氣，搭配紅棗效果更佳。銀耳（白木耳）含有很多膠質，可以補肺潤燥，尤其適合老年人在濕度較低的秋冬季使用。頭頸部腫瘤病人放療後造成的咽喉發炎疼痛，或是季節性感冒後期的喉嚨乾癢咳嗽，久咳不瘉的人，也非常適合。
材料
- 百合 20 克
- 蓮子 30 克
- 紅棗 5 顆
- 銀耳 數朵
- 冰糖 適量
- 水 1000 毫升
做法
- 百合、蓮子洗淨後浸泡 30 分鐘，銀耳洗淨泡軟備用（銀耳泡軟後可以用果菜機絞碎，更適合放療後吞嚥不利或是老年族群使用）。
- 將蓮子、白木耳與水煮沸，轉小火煮至半熟。
- 加入百合、紅棗與冰糖，再煮 20 分鐘即可。
適宜人群
- 容易失眠、心煩氣躁者。
- 需要補氣養血的女性或老年人。
- 頭頸部腫瘤放療後，或是秋冬感冒後期久咳不癒者。
4. 麻油雞飯
這是冬季的經典料理，既能暖身又能提供足夠的能量，適合全家人享用，7-11也有在賣麻油雞飯糰。也可以做成麻油雞麵線，一樣好吃又暖身。
孕婦在第三孕期後因為代謝增加，容易燥熱，應酌量使用；或者可以先用苦茶油爆香薑片或拌炒雞肉，等起鍋前再加適量黑麻油。強者我同學，嘉義基督教醫院中醫部林本庭醫師建議，也可以在烹煮過程中加入甘蔗，降火又增加香甜氣味喔！
材料
- 雞腿肉 2 隻（切小塊）
- 黑麻油 2 湯匙
- 老薑片 10 片
- 白米 1 杯
- 水 1 杯
- 米酒 2 湯匙
- 鹽 適量
做法
- 白米洗淨後瀝乾水分備用。
- 熱鍋倒入黑麻油，加入薑片爆香，放入雞肉塊翻炒至表面微黃。
- 加入米酒翻炒均勻，倒入白米，再加水煮滾。
- 煮滾後轉小火燜煮 15 分鐘，待水分收乾後關火，攪拌均勻，加鹽調味即可食用。
適宜人群
- 手腳冰冷，末梢循環不良的人群。
- 需要高熱量補充的人，如運動員或體力勞動者，或是婦女生產後。
5. 蔥雞湯
這是一道成分簡單的家常湯品，可以暖胃、促進血液循環，此外蔥和洋蔥都含有很多抗氧化物，可以增加免疫力，預防感冒，適合在寒冷天氣享用。
材料
- 雞腿肉 2 隻（切塊）
- 蔥 5-6 根（切段）
- 洋蔥 1 顆（切絲）
- 水 1000 毫升
- 鹽與白胡椒粉 適量
做法
- 雞腿肉洗淨，用少許油煎至表面金黃，取出備用。
- 同一鍋放入洋蔥，用小火炒至變色變軟。
- 加入水與煎好的雞肉塊，煮滾後轉小火煮 20 分鐘。
- 最後加入大量蔥段，煮約 5 分鐘，加鹽與白胡椒粉調味即可。
適宜人群
- 手腳冰冷、需要驅寒的人群。
- 希望增強免疫力、保護心血管的人。
6. 刈菜雞湯
刈菜又稱為長年菜，性寒涼，富含許多維生素和抗氧化物，可降低心血管疾病風險。這道以刈菜為主角的湯品，帶有特有的香氣，同時也是台灣年夜飯的固定成員之一，加入地瓜增添甜味後口感層次更豐富，特別適合寒冷的冬季享用。
材料
- 刈菜 300 克（洗淨切段）
- 全雞 1 隻（切塊）
- 薑片 5 片
- 黃心地瓜 200 克（切塊）
- 水 1500 毫升
- 鹽 適量
做法
- 全雞洗淨，汆燙去血水備用；刈菜洗淨切段。
- 鍋中放入雞肉、薑片和水，用中火煮至半熟。
- 加入刈菜與地瓜，繼續煮至菜心軟化，地瓜熟透，加鹽調味即可。
適宜人群
- 想調理脾胃、保護心血管的中老年人。
- 希望改善消化不良或體寒症狀者。
同場加映：泰明堂中醫診所周芷嫻醫師養生食堂
冬季是養生的好時機，透過正確的飲食選擇與簡單的烹調方式，不僅能暖身驅寒，還能提升身體的整體免疫力與健康狀態。這些湯品與素食料理均以易做、健康為主，適合全家人共享。希望這些養生食譜能為您的冬季生活增添溫暖與健康！如有其他相關問題，或是您有獨家的養身秘傳食譜，歡迎到門診與我討論與分享。
