冬季養生要注意什麼？中醫師告訴你

作者：魏孟鈞醫師｜台北慈濟醫院中醫部

寒冷的冬季不僅考驗我們的耐寒能力，也對身體健康帶來諸多挑戰。中醫認為，冬季是「冬藏」的季節，養生的重點在於調養身體、保護元氣，為來年的健康打下基礎。那麼，在冬天有哪些需要特別注意的養生細節呢？讓我來一一為您解答。

心血管健康不容忽視

冬天氣溫降低，容易引發血管收縮，提高心血管系統的負擔，是心血管疾病好發的季節，冬天因為心血管疾病而猝死的新聞也屢見不鮮。在中醫基礎理論中，「寒主收引」，同樣也在說明寒氣對身體帶來的影響，特別是老年人或心血管疾病患者，更需警惕冬季的健康風險。那麼在寒冷的冬天，該如何保養我們的心血管系統呢？

起身要緩慢

清晨剛醒時，被窩與氣溫溫差很大，而且剛睡醒的時候血壓是比較低的，如果猛然起身，頭部迅速接觸到冷空氣可能導致頭部血管突然收縮，增加腦中風風險。建議先在床上活動一下四肢，稍微伸展，並加上一件保暖的衣物後再慢慢坐起來。

運動要量力

運動可以有效促進新陳代謝、減少脂肪囤積、維持血管彈性，對於三高和脂肪肝都有很大的幫助，也是目前各個醫學會提倡的非藥物治療方式，但冬天運動時需要留意以下幾件事，才能健康運動，遠離心血管疾病風險：

• 選擇室內運動：如超慢跑、固定式腳踏車或瑜伽。

• 避免大溫差：運動時不必把暖氣開得很高溫，只要不會覺得冷就可以，並確保空氣流通。

• 運動後保暖：流汗後要盡快擦乾身體，換上乾爽衣物，並且加上一件外套或保暖衣物，避免著涼。

此外也希望大家尤其在冬天運動的時候，更應該量力而為，不逞強，運動前應確實暖身，運動後確實補充營養，以促進身體修復。運動後的營養補充可以視運動類型與強度決定，一般只要控制在300大卡左右就可以，推薦的補充品包括全脂牛奶、無糖豆漿、茶葉蛋、阿華田或美祿等。

安全泡溫泉

泡溫泉有助於促進血液循環，而且在冷冷的天氣裡泡在溫泉池，真的非常舒服與放鬆，但泡湯應掌握以下原則：

• 每次泡湯時間控制在 10-15 分鐘。

• 心血管疾病患者，水位不宜超過心臟高度。

• 起身時動作要慢，以免因血壓驟降引起頭暈或暈倒。

顧末梢循環

手腳冰冷是冬季常見問題，有些人甚至會冰凍到難以入眠，有這種困擾的民眾，睡前可用溫水泡腳，有助於促進血液循環並提升睡眠品質。此外，應特別注意頭部和頸部的保暖，這些部位較容易感受寒冷，若受寒可能引發頭痛、頭暈，甚至增加腦中風風險。

呼吸道健康需防護

冬季是呼吸道疾病的好發季節，乾燥寒冷的空氣容易刺激氣管，引起不適，尤其是氣喘或慢性阻塞性肺病患者，更需特別小心。此外，冬季也是病毒傳染病的活躍期。如何在寒冬中避免呼吸道感染及慢性呼吸道疾病的急性發作呢？

規律用藥

慢性呼吸道疾病患者應按照醫囑規律用藥，減少急性發作的風險。如有不適，應及早就醫。

接種疫苗

冬天是呼吸道傳染病流行季節，流行性感冒帶來的併發症每年剝奪了非常多生命，除此之外，對於有心血管疾病病史的病人來說，這些呼吸道傳染病也會加重心臟的負擔。為減少感染及發生併發症的風險，高風險族群應接種流感疫苗、肺炎鏈球菌疫苗等，如有需要也可向醫師諮詢是否需要施打新冠肺炎疫苗。

保持良好衛生習慣

• 外出回家或觸摸公共設施後應確實執行勤洗手。

• 出入人潮擁擠、通風不良的場合時，務必戴上口罩，減少病毒侵襲的機會。

維持室內空氣品質

北台灣冬季潮濕，建議使用除濕機調節濕度，同時在室內放置小碟水避免過度乾燥。良好的空氣流通對健康也至關重要。

消化與代謝健康

冬天的低溫常讓人食慾大開，稍不留意就可能因飲食不當而增加身體負擔。那要怎麼吃，才健康呢？

避免冰冷食物

早晨剛起時，人體的消化系統尚未完全「啟動」，此時進食冰冷食物會增加胃腸負擔。建議選擇溫熱且容易消化的早餐，如粥、溫豆漿等。

均衡飲食

冬天常吃火鍋時，應注意湯底與配料的選擇：

• 湯底：以昆布湯或其他單純湯底為佳，避免過鹹的湯頭。

• 配料：選擇新鮮蔬菜、豆腐、瘦肉等，避免加工食品如貢丸、火鍋料等。

• 醬料：推薦搭配簡單健康的百搭蘸醬——薄鹽醬油＋蔥花、蒜泥＋白蘿蔔泥＋香油。

溫補食材

• 素食者：可選擇麻油炒川七、麻油炒蛋，並在炒菜時適量加入薑絲驅散隱藏在身體內的寒氣。

• 葷食者：雞湯、魚湯都是良好的蛋白質與營養來源，有助於增強體力。

保護皮膚

人體皮膚會分泌天然的油脂，可以幫我們的皮膚鎖住水份；此外皮下組織也有豐富的膠原蛋白和其他的細胞外基質一起將水份留在皮下。但老年人因為膠原蛋白不斷流失，皮膚保水能力比年輕人差，如果又使用過燙的水或強力清潔劑洗澡，就會把皮膚表層的油脂去除而乾澀，容易脫屑，因此冬天容易乾燥瘙癢的年長者可以盡量用不會燙到自己的溫水，並且使用較溫和的清潔劑沐浴。洗澡後可使用保濕乳液，減少皮膚乾癢或脫屑現象。

冬季是調養身體、保護健康的關鍵時刻，只要從心血管、呼吸道和消化系統入手，並搭配正確的飲食與生活習慣，就能幫助身體平穩度過這個寒冷季節。若您有任何健康疑問，歡迎到門診與我討論，讓我們一起透過養生，為來年的健康奠定基礎！

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中醫師教你冬令進補正確吃

作者： 魏孟鈞/台北慈濟醫院中醫部中醫內科

近日冷氣團南下，天氣驟降，覺得整天都提不起勁？

蓋了厚重的棉被，一樣手腳冷吱吱？

天氣太冷，不想出門，不想叫Uber，但又不知道可以吃什麼？

沒問題！這篇就來教大家冬令進補，健康營養不求人！

順應四時，秋收冬藏

（圖片來源：鳳凰新聞網——從黃帝內經的春生夏長秋收冬藏看四季養生。安大叔西洋參）

《黃帝內經》是中醫師養成的過程中必讀的重要經典，它集結了中國先秦兩漢古人對於人體的認識，並且透過觀察天地萬物變化，與人體的交互作用，解釋生理病理以及養生之道。古人在觀察大自然運作的規律，以及萬物生長的型態，歸納出「春生、夏長、秋收、冬藏」的規律性，人體的運作也應該順應大自然的規則，才比較不容易生病。

在自然界中，春天是萬物度過寒冬後，開始甦醒萌發的季節，此時生命力最旺盛，「氣」的運行方向也比較傾向於上，古人觀察到這個現象，認為這個時節萬物萌發的樣子，就好像是樹木不斷往上生長延展，以利自己獲得更充足的陽光好能進行光合作用一樣，因此對應到「木」這個元素（可以想做是一種符號），若比喻人類的不同階段，相當於嬰幼兒時期。

夏天則是百花齊放的季節，此時是萬物生長最茂盛的季節，也是「陽氣」最強的時節，如日中天，普照大地，大地溫暖甚至炎熱，古人認為夏天就是「火」的代表，就像是人類的青少年、壯年時期。

萬物在夏天極盛之後，進入秋天之後生命力慢慢會開始衰退，農作物在經歷過夏天極盛時期之後，也已經長得很好，可以用鐮刀、剪刀、收割機採收下來，古人認為這樣收穫的季節，對應到「金」這個元素，就像是人類進入中年，生理機能慢慢開始走下坡。

在寒冷的冬天，萬物為了保存能量，減少消耗，有些動物會進入冬眠；有些動物則會攝取更多的食物來維持生理機能。到了冬天人類也會不自覺地增加熱量攝取，以維持體溫和正常的生理功能。在大陸型氣候或是高緯度的地區或國家甚至會下雪、湖面結冰，古人把這個概念用在冬天，對應到「水」這個元素，也因為「冬藏」的規律性，讓華人一直有「冬令進補」、「補冬」的習慣。

古今營養攝取大不同

在過去農業社會，食物取得不易，也沒有足夠安全有效的保存方式，醫療也較不發達，這些營養學、醫學知識掌控在少數人手中，也只有王公貴族才有機會接觸到醫生，有專業的庖廚為他們準備、保管食物。因此在工業時代以前，只有秋收後或大過年才有充足的營養，因而特別重視「補冬」這個習慣。

但是現今社會有大規模的養殖、栽種、農改製程和技術，食品加工業也非常盛行，有很多防腐的方式被一一研發運用，食物的取得和保存變得比老祖宗容易許多，甚至因為食物可以被輕易、便宜且大量的製造，因而造成許多浪費。

不過，即便有這麼充足的食物，加上先進的醫藥，人類似乎也沒有比以前更健康，為什麼？現今社會有很多因素，持續在干擾大家獲得健康，包括工業的快速進展帶來的各種污染、生活型態的改變、工作環境與壓力、緊繃高壓的生活步調等。還有一個原因是，食物雖然變充足了，但是大家的營養觀念卻沒有與時俱進，吃「過量」、吃得「很罪惡」、吃進一堆「添加物」。

傳統補冬鍋物宜忌

傳統補冬的日子來臨時，往往可以看到薑母鴨店、羊肉爐店、麻油雞店都會大排長龍，為的就是那一鍋純正炭火慢燉而成、充滿大量肉類、薑片、溫補藥材，並且飄著米酒香氣的高熱量鍋物。

這種傳統的補冬鍋物，一口喝下，不僅暖手暖胃，也同時吃進多餘的鹽類、油脂，以及已經過剩的蛋白質，如果還加點貢丸、鑫鑫腸、各種加工火鍋料、火鍋餃，還吃進更多的添加物。但是這種補冬必吃的料理，在家真的不容易準備齊全，而且也不是家家都會做，怎麼吃才健康？

平常就容易燥熱、口乾、口破的人，或是受到懷孕期間代謝上升影響而容易燥熱、怕熱的孕婦，並不適合吃薑母鴨、麻油雞，

像薑母鴨在烹煮的過程除了加入老薑、米酒以外，傳統上還會使用一些溫熱的中藥材下去熬；麻油雞雖然不需要使用這些溫熱的藥材，但黑麻油本身就是非常燥熱的食材，就算不加米酒，一樣也會讓身體非常燥熱，有些人甚至會嘴巴破好幾個洞、嚴重便秘或是流鼻血，這就是「補過頭」了。

羊肉性溫，經過適當的烹調方法後，是一種老少咸宜的補冬好食材，而且在《傷寒雜病論》和《本草綱目》中都記載了羊肉的藥用價值；然而羊肉爐就不是所有人都適合了。目前市售的羊肉爐主要分為三類湯頭：紅燒、藥燉、蔬菜。依照溫燥性質的強弱，可以這樣排序：紅燒 >= 藥燉 >> 蔬菜。

紅燒羊肉爐口味非常重，也會另外加入米酒，可以很有效地掩蓋掉不被有些人接受的羊羶味，但同時會攝取過多鹽分和油脂，和麻油雞一樣，容易燥熱、口乾的人，以及有高血壓、高血脂病史的人，不建議使用。

藥燉羊肉爐則要視個人體質而定，而且每個店家都會有屬於自己的獨家配方，有些會仿照《金匱要略》的當歸生薑羊肉湯進行調配，有些則會加入其他藥材，不過大抵上最常用的也是一些偏溫熱的藥材。適合每到冬天手腳冰冷的人使用，孕婦則應視情況少量使用。

蔬菜羊肉爐通常會加入大量新鮮蔬果，與羊肉一起燉煮，生鮮蔬果本身性涼，可以中和羊肉的溫性，同時帶有天然蔬果的鮮甜味，調味也較適中，適合各種體質的人使用。但是因為用新鮮蔬果熬製，可能會含較高的鉀，慢性腎臟病患者應斟酌使用。

遵守補冬五原則，健康吃補腰圍不變寬

• 加水稀釋少鹽分

• 多蔬簡醬少加工

• 分包分次八分飽

• 全天熱量要控管

• 飯後散步多運動

建議把湯頭和湯料外帶回家自己處理，可以把湯頭、湯料分成三到五份，等放涼之後分開包裝，一次只取一包，剩下冷凍起來保存。

每次重新烹煮加熱的時候加入等量的開水，對半稀釋（也可以加更多水），減少鹽分攝取量；再加入蔬菜等食材，重視營養均衡攝取，同時避免加工火鍋料（加工程度越高的越應避免）。

因為這些鍋物已經有很高的鹽分了，盡量不要再額外蘸醬，如果不習慣，醬料的配製盡量簡單，我推薦一種蘸料配法，適合各種鍋物：

少許和風醬油＋白蘿蔔泥（性涼退火）＋蒜泥/蔥花（增添香氣、抗氧化、抗發炎）＋辣椒（嗜辣者可加）＋一到兩滴香油（增添香氣）

既然這一餐已經吃得很營養，攝取很高的熱量了，其他餐就要更注意熱量攝取，同時避免吃點心、零食；飯後可以多散散步，雖然能消耗掉的熱量不多，但是可以促進消化，避免睡前還沒消化完，造成胃食道逆流，也可能影響睡眠品質。

之後再推薦幾道除了藥膳以外，也很適合「補冬」的料理。記得隨時關注，獲得更多現代中醫科普知識。

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肺炎也能看中醫

 作者：台北慈濟醫院中醫部中醫內科 魏孟鈞醫師

最近是否開始感覺到涼意了呢？

周圍是不是開始有人開始感冒、咳嗽，甚至嚴重到引發肺炎而需要住院呢？

進入了深秋，東北季風、冷氣團、寒流也隨著冬天的到來接踵而至，一些會影響呼吸道的病原體也開始伺機而動，讓本身抵抗力就比較不好的人遭受其害。

肺炎，顧名思義就是肺部發炎的意思，一直以來都是非常致命的疾病；以美國疾病管理中心（CDC）的統計數據，每一年約有1,400,000的美國人因為肺炎的相關症狀而掛急診並且診斷為肺炎，每十萬人有12.4人因為肺炎及相關併發症而死亡。

台灣地狹人稠，且有全民健保的政策下，醫療資源與其他先進國家相比都較為普及，且醫療水準也在國際數一數二，然而肺炎在如此醫療高度發展的台灣，死亡率仍居高不下，在衛生福利部所公布的111年我國十大死因中，肺炎居十大死因的第四位，每十萬台灣人有61.4人因肺炎死亡。

（延伸閱讀：111年國人死因統計結果）

肺炎的分類

肺炎可以依照發生的地點，分為四種：

• 社區獲得性肺炎（Community-acquired Pneumonia ）－顧名思義就是在醫療院所或照護機構以外的地方所得到的肺炎

• 吸入性肺炎（Aspiration Pneumonia）－因為舌咽部活動不利，無法控制吞嚥動作，造成吞嚥時部分物體誤入呼吸道所引起的肺炎。主要發生在意識不清、老年人、舌咽部神經肌肉控制不良的族群中。

• 醫院獲得性肺炎（Hospital-acquired Pneumonia）－包括在醫院、養護機構等處住院48小時以後才發生的肺部發炎。

• 呼吸器相關肺炎（Ventilator-associated Pneumonia）－氣管插管48小時以上，並且有使用呼吸器，因而引發的肺炎。

肺炎的發生通常都與外來病原體的感染有關，會造成肺炎的常見病原體隨著環境、病人本身病史、發生肺炎的地點、引致肺炎的經過而有不同。

一般來說，社區獲得性肺炎最常見是由肺炎鏈球菌感染所引起的；在醫療或照護機構中，由於所照顧的病人多數有複雜慢性病史，抵抗力比較差，同時也會因為反覆感染而常需使用抗生素，造成多重抗藥性細菌的擴殖。除此之外，年輕、工作壓力大、過勞的人，若出現長期乾咳的情形，可能是肺炎黴漿菌感染。除細菌以外，各種呼吸道病毒也與肺炎發生息息相關。

哪些人或哪些情況容易得到肺炎？

我們大約可以把危險因子分為兩類：體質因素和誘發因素。

• 體質因素：包括年齡、意識昏迷或神經肌肉控制不良、長期或多重慢性病、有抽煙、飲酒習慣的病人。

• 誘發因子：包括擁擠而密閉的空間以及環境污染。

年長者因為身體各個臟器的生理機能都逐漸衰退，營養狀態通常也較不如年輕時期健康，抵禦疾病的能力也較年輕人差，同時也是各種慢性病的高危險群，在受到細菌或病毒感染時會比健康成年人有較高併發症或重症的風險。

菸酒的攝取與不健康的飲食習慣、生活習慣、不良嗜好、受到污染的環境等會讓身體長期處於慢性發炎的狀態，影響免疫系統正常發揮抵禦外來病原體的能力。慢性發炎的狀態也會讓身體各個器官、組織受到不同程度的損傷。此外香菸中的物質會破壞呼吸道黏膜上皮和纖毛，讓呼吸道無法順利地透過咳嗽避免吸入危害身體的物質。

許多會造成呼吸道急性感染的病原會在天氣冷時特別活躍，而且當天氣嚴寒的時候，會習慣緊閉窗戶，並且習慣窩在室內空間；在空氣不流通的環境中，有害物質或病原體就容易累積。

大多呼吸道傳染性疾病都是透過飛沫傳播，有些是透過空氣傳播，一旦密閉空間有一人有呼吸道傳染病，並且在這樣的空間中咳嗽、打噴嚏，這些帶著病原體的口鼻分泌物就會懸浮在空氣中，如果沒有戴口罩，或是沒有養成勤洗手的習慣，就很容易遭受病毒的感染，若剛好是前面提到抵抗力比較弱的病人就很容易併發肺炎。

安養中心或其他照護機構的住民是非常容易發生肺炎的脆弱族群，因為會需要住在這種養護機構的住民，通常年紀比較大、有多重慢性病史，甚至也有些住民是中風或有其他神經系統疾病的病人。

吞嚥運動在一般人看起來是簡單的動作，但其實背後涉及很多神經、肌肉精密的協調，然而意識不清（包含酒後）、中風後或是年長者，舌咽部的神經肌肉控制較不如健康、意識清楚的成年人，因此也比較容易發生吸入性肺炎。

哪些症狀要懷疑肺炎？

所有呼吸系統疾病都會有咳、喘、痰三個症狀，但是因為肺炎是比較嚴重的下呼吸道發炎，而肺部又是人體進行氣體交換，獲得及提供新鮮氧氣的器官，所以當肺炎發生的時候，除了經典的呼吸道症狀以外，還會有感染徵象（例如最常見的發燒）和缺氧徵象（例如胸痛、發紺）。因此如果發燒超過38度且持續24小時以上，吃退燒藥不見改善，且出現胸悶胸痛或是末梢膚色有異，應立即就醫。

不可忽視的危險——談肺炎併發症

肺炎併發症最主要還是發生在有多重慢性病史的老年人，尤其是心臟病和慢性阻塞性肺病，但也有不少免疫力低下的族群在肺炎後發生嚴重的併發症，例如先天或後天免疫功能不全、正在服用免疫抑制劑（例如有自體免疫疾病病史的病人、接受器官移植手術的病人等）以及正在接受化放療的癌症病人。

這些病人可能會因爲肺炎引發嚴重的全身性發炎反應，造成敗血症、腦炎或心內膜炎、心包膜炎、心肌炎等；如果肺部的細菌感染嚴重也可能出現膿胸、肺膿瘍等；部分的人也可能因為反覆肺炎而無法出院或反覆入院。

另外也有一些人因為肺炎造成的肺部損傷，無法自主呼吸，需要插管甚至使用呼吸器；又因為這樣的病人往往年紀較大，有比較多共病，後來無法脫離呼吸器，不僅造成病人本身的痛苦，同時也因為加護病房、呼吸亞急性病房的費用較高，造成家屬的負擔。

如何預防肺炎？

因為肺炎主要還是由於病原感染以及本身抵抗力差所造成的，因此預防肺炎莫過於預防感染及提升免疫力：

• 預防感染—高風險族群請務必按時施打肺炎鏈球菌疫苗、流感疫苗及新冠肺炎疫苗；流感季節應盡量減少出入人潮眾多的場所或醫療機構；養成「勤洗手，戴口罩」的好習慣。

• 提升免疫力－戒菸，並且拒吸二手菸；養成規律的生活作息，盡量有充足的睡眠，養成規律的運動習慣；中是營養素均衡攝取，盡量避免會讓身體發炎的食物。

中醫觀點看肺炎

有沒有覺得中醫對於肺炎的觀點好像似曾相似呢？沒錯！雖然中醫和西醫用不同的術語來描述肺炎發生的過程，但是道理卻是相同的，只是中國古代並沒有「細菌」、「病毒」、「免疫系統」的認識，卻很早就知道「外邪」的侵擾是造成疾病發生的主因，比西醫科霍假說更早被提出呢！

除了「外邪」的概念以外，中國古代雖然沒有「免疫系統」這個名詞，卻也知道「正氣」虛弱的時候，「外邪」就會比較容易入侵，跟現代免疫學的概念異曲同工，是不是也跟我一樣覺得古人很聰明呢？

中醫在肺炎照護中的正面意義

中醫重視調養、治未病，但中醫也能成為急重症治療的團隊之一，在肺炎病患照護上，中醫還是有許多功能可以協助的。

• 預防高風險族群發生肺炎，發揮「上工治未病」的精神，開啟預防醫學的新里程。
• 與西醫協同治療，減少抗生素使用量，精準控制感染。
• 改善抗生素所造成的副作用，以及使用後的正氣虛損。
• 重建被抗生素破壞的腸道微生物相。
• 降低可能發展為嚴重肺炎的風險，減少併發症發生。
• 對於因嚴重肺炎衍生的呼吸器依賴，可協助脫離呼吸器。
• 避免再發生肺炎。

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