身體的都更計畫——告別空心磚，用「真食物」重建你的健康豪宅

作者：魏孟鈞醫師/台北慈濟醫院中醫內科

過去，多數人都被告誡：「雞蛋黃膽固醇高，一天最多只能吃一顆蛋。」
但隨著研究累積，我們逐漸發現，這個說法其實過度簡化，甚至有些誤導。

事實上，人體內大約 70–75% 的膽固醇是由肝臟自行合成（內生性，endogenous），真正從飲食「吃進去」的比例只占約四分之一。換句話說，只要身體有需要，它本來就會製造膽固醇，而不是完全仰賴飲食供應。

更重要的是，蛋黃本身其實是營養密度極高的原型食物，富含卵磷脂（細胞膜的重要原料）、維生素 B12、維生素 D，以及多種微量營養素，同時也是價格親民、容易取得的優質蛋白質來源。與其過度擔心蛋黃裡的膽固醇，不如擔心有沒有搭配雞蛋一起進入口中的其他更不健康的食物，例如培根、反式脂肪等？

也正因如此，近年來越來越少醫師與營養師強調「限制雞蛋攝取量」。當然，對於高膽固醇血症或特定心血管高風險族群，目前仍建議全蛋攝取量控制在每週約六顆，但這已經和過去統一的限制大不相同。

「親愛的，我把營養金字塔翻轉了！」

你是否想過，有一天，營養學的官方建議會顛覆我們從小被教導的飲食觀念？美國衛生部近期公布的《2025–2030 美國膳食指引》，正是近年來最具代表性的轉折點之一。

這份指引在醫學界引發大量討論，因為它幾乎翻轉了傳統營養金字塔的排序邏輯。過去被視為飲食地基的精製澱粉類，如白米、白麵、馬鈴薯，在新版指引中被放到較後的位置。澱粉仍然重要，但官方更強調「全穀類、未精製」的形式，因為它們保留了天然的膳食纖維與微量營養素。相對地，蛋白質的地位大幅提升，成為飲食建議的優先項目；蔬菜、水果與健康脂肪則一同被放在金字塔的頂端，象徵高營養價值的原型食物，比單純提供熱量的食物更值得被重視。

蛋白質地位提升，優質蛋白質被明確定義

新版飲食指引最引人注目的改變之一，是將成人每日蛋白質建議攝取量，從過去的 0.8 g/kg/天，提高至 1.2–1.6 g/kg/天，幾乎接近兩倍。為什麼蛋白質如此重要？因為蛋白質不只是「長肌肉」的材料，而是參與幾乎所有生命活動的基礎原料。從細胞修復、酵素反應、免疫抗體，到組織再生，都離不開蛋白質的參與。如果把人體想成一條生產線，蛋白質就是原料與作業員。原料不夠，再精密的機器也只能空轉；免疫系統再強，也難為「無米之炊」。特別是在高齡社會中，肌少症、衰弱症與失智症已成為重要的公共健康議題。越來越多統合分析與世代研究顯示，適當的蛋白質攝取，有助於降低老年人肌肉流失與失智風險。過去 0.8 g/kg/天 的標準，其實僅能勉強維持基本生存，並不足以支持長期健康。需要特別提醒的是，末期腎臟病患者仍應遵循慢性腎臟病照護指引，蛋白質攝取量需個別調整，並非人人適用。

值得注意的是，蛋白質的選擇也是新版飲食指引中特別著重的議題。在新版飲食指引中，過去被視為致癌因子之一的紅肉重新歸隊，讓許多營養學家跌破眼鏡，紛紛質疑美國衛生部是否「為某些畜產業解套」，其實並不完全如此。雖然紅肉列為優質蛋白質，但卻強調是指「天然」、「未經加工」的紅肉，而且在官方公布的圖像中，植物性蛋白質的比例遠高於動物性蛋白質，代表的是官方立場還是鼓勵大眾選擇豆類、堅果等植物性蛋白質為優質蛋白質來源，天然紅肉是各方妥協後的蛋白質選項。美國畢竟是以畜牧業為大宗的大陸型國家，生活周遭接觸紅肉的機會很高，要美國人捨棄垂手可得又已經融入飲食習慣的紅肉應該是比登天還難的任務；但在台灣就不一樣了，台灣的蛋白質來源非常豐富多樣，而且台灣屬於海島型國家，漁業資源非常多元，同時台灣也有非常多禽類肉可選擇，紅肉不是蛋白質的唯一來源。

原型食物(Real food)優先，加工食品(Processed food)退場

過去因為食品保鮮、保存不易，食物容易腐敗，為克服這些問題發展出各類食品加工方法，食品加工過程為了增加風味以及維持高滲透壓的狀態，往往會使用大量的添加物、糖與鹽，使得這些加工食品對健康有不良影響，有高鹽、高糖的陷阱，其中最惡名昭彰的兩種加工製品就是添加糖製品（包括添加糖、精緻糖、各種含糖飲料、液態糖、代糖等）和加工肉製品。過去常詬病因為糖業大力贊助科學研究，科學家縱使發現添加糖的危害，卻礙於贊助方的龐大利益不敢公開站在對立面，隨著越來越多的科學證據浮現，「糖的危害」議題甚囂塵上，而且越來越多代謝相關疾病、實證醫學研究指出糖的健康風險，讓醫學界再也不能忽視糖所帶來的健康問題，現在的醫學界也普遍認為「糖是合法的毒藥」。

加工肉製品，尤其是加工紅肉，在製作過程會添加亞硝酸鹽，亞硝酸鹽其實也會出現在蔬果、稻米等農作物中檢測到，在食品加工業是合法的添加物，原本是為了讓肉品色澤看起來鮮艷紅潤，同時兼具保存、防腐的效果，避免微生物感染而造成食物中毒，但亞硝酸鹽在高溫烹煮過程中會產生亞硝胺，而亞硝胺是惡名昭彰的癌症罪魁禍首之一；此外在製作加工肉製品的過程會使用大量鹽，讓人在大快朵頤培根、香腸、臘肉的同時，也吃進過多的鹽份，造成高血壓或其他心臟、腎臟的問題。

在這份最新的飲食指引中更是正式向這些不健康的食物宣戰，嚴格限制添加糖的攝取，甚至應該完全避免在四歲以下幼兒的飲食中使用添加糖，同時也建議成人每一餐的添加糖不應超過10g，與過去「佔總熱量10%以下」的標準相比之下更加嚴格。含糖飲料與100%果汁原汁均屬於液態糖，應該避免飲用，鼓勵直接食用原型的水果，或是多喝水；精緻碳水化合物，例如糕餅、餅乾、麵包等都屬於高度加工食品，除了添加糖攝取的問題以外，也有額外攝取到油脂、反式脂肪以及不健康添加物的風險。對於加工肉製品保持建議「盡量避免」的態度。這些希望民眾選擇「天然」、「原型」食物的飲食建議，貫徹了這份飲食指引開頭的主旨——「真。食物（Real food）」的主張與理念，希望透過這份最新飲食指引，讓美國人再次健康，遠離三高與代謝症候群。

不再斤斤計較卡路里——「吃好油」比「不吃油」重要

過去人人聞風喪膽、被過度妖魔化的脂肪，如今在最新的飲食指引中不再被「排擠」，喝牛奶再也不用為了擔心攝取過多脂肪而選擇低脂牛奶；其他健康的油脂來源也一併躋身健康飲食建議中。油脂是人體製造固醇類激素以及細胞膜的重要原料，有潤腸的效果，而且許多脂溶性維生素、營養素也需要與脂肪一起烹調、一起攝取，才能真正吸收，與其斤斤計較脂肪帶來的熱量，不如好好選擇健康的油脂，優質的製造原料，不僅維持食物的風味，更完整保存所有的營養。健康的脂肪來源包括堅果、酪梨、全脂牛奶、橄欖油、葡萄籽油、印加果油等，在台灣還有苦茶籽油可以選擇。這些優質的植物油富含不飽和脂肪酸，具有抗氧化、抗發炎的效果，更是「血管清道夫」，可以維持血管的健康，還可以經過代謝後變成短鏈脂肪酸，讓腸道益生菌長得好。

腸內菌相(Gut microbiome)首次納入

與過去版本的飲食指引相比，這份最新的美國飲食指引首度把維持腸內菌相的食物納入給民眾的飲食指引正文中，雖然篇幅沒有很大，只是一個小小的說明框，但卻是重要的里程碑。近年來有關腸內菌相穩定度與疾病關聯性的研究如雨後春筍般接連發表，越來越多研究指出維持腸內菌相平衡是重要的健康策略，目前已知腸內菌叢的平衡與慢性腎臟病、睡眠障礙、過敏性疾病、心血管疾病、代謝性疾病、惡性腫瘤、肥胖等慢性病有密切的關聯性，透過益生菌或益生元的補充，讓腸內菌相恢復穩定、平衡，有助於減少壞菌的滋生，進而降低未來罹患這些慢性病的風險。哪些食物有益生菌或益生元呢？除了高膳食纖維的蔬果以外，味噌、韓式泡菜、德國酸菜、優格等都是很好的益生菌來源喔！

其實腸內菌相平衡剛好也是中醫的強項。在中醫理論中，「脾胃」是氣血化生的源頭，是後天之本，脾胃不好，運化（消化吸收）水穀精微（食物中營養物質）的能力就不好，臟腑就得不到足夠的氣血供應（升清），那麼能有健康的身體嗎？從現代醫學的角度也驗證了，腸道中有許多益生菌勤勤懇懇的協助營養物質的分解與吸收，這些共生的益生菌叢同時也製造必需胺基酸、維生素幫助我們。目前已有許多文章證實，許多中藥可以透過調節腸內菌相改善慢性病的客觀指標，包括檢驗數值、發炎指標等，減少癌症惡病質、腸躁症、過敏性疾病等，因此中藥對於腸胃道的健康有其特殊角色。

「更好的健康始於餐盤，而不是藥櫃」（Better health starts at the plate, not the medicine cabinet)

飲食不是短期流行，而是每天累積的選擇。當我們願意為餐盤多花一點心思，身體往往會用更長久的健康來回報。

參考文獻：

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